Comment équilibrer son assiette : une méthode simple et visuelle pour manger équilibré

Comment équilibrer son assiette facilement ? J’aimerais vous parler d’une méthode simple et visuelle pour composer des repas équilibrés au quotidien, sans se prendre la tête ! Conseils de diététicienne.

“Manger équilibré” est une expression que l’on entend souvent… mais qui reste floue pour beaucoup de personnes. Faut-il compter les calories ? Peser les aliments ? Supprimer certains groupes alimentaires ? En réalité, équilibrer son assiette repose sur des règles simples, accessibles à tous, et surtout adaptables à votre quotidien.

Dans cet article, je vous partage une méthode visuelle et concrète, que j’utilise en consultation diététique, pour composer des repas équilibrés, sans frustration ni calculs complexes.

Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?

Une assiette bien équilibrée devrait vous apporter :

• De l’énergie

• Des nutriments essentiels

• Une bonne satiété

• Du plaisir alimentaire (et ça, on ne le met pas de côté, c’est trop important !)

Votre assiette bien équilibrée devrait vous permettre de stabiliser votre glycémie, d’éviter les fringales et de soutenir la santé sur le long terme.

Contrairement aux idées reçues, une alimentation équilibrée n’exclut aucun aliment (surtout pas les féculents, je vous vois venir 😉), mais repose sur les bonnes proportions.

La méthode de l’assiette équilibrée : simple et efficace

La méthode la plus facile pour équilibrer son assiette consiste à la diviser visuellement en trois parties :

è 1/3 de l’assiette : les légumes

Les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

Exemples :

• Légumes crus ou cuits

• Salades

• Légumes surgelés ou en conserve (sans sauce)

Bénéfices :

• Meilleure satiété

• Digestion facilitée

• Contrôle de l’appétit

è 1/3 de l’assiette : les féculents

Les féculents sont la principale source d’énergie du corps.

Exemples :

• Riz, pâtes, semoule

• Pommes de terre

• Quinoa, boulgour

• Pain

• Légumineuses (lentilles, pois chiches…)

💡 Si vous aimez, vous pouvez prendre les versions complètes ou semi-complètes. Ça vous apportera encore plus de fibres 😊 

è 1/3 de l’assiette : les protéines

Les protéines sont essentielles pour :

• La satiété

• La masse musculaire

• La stabilité du métabolisme

Exemples :

• Viande, volaille

• Poisson

• Oeufs

• Tofu, tempeh

è On ajoute une petite portion de matières grasses :

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On ne les supprime surtout pas, mais on les choisi de qualité ! Niveau quantités, on prend l’équivalent d’1 cuillère à soupe par repas et par personne.

👉 Exemples :

• Huile d’olive, de colza, de lin, de noix…

• Avocat

• Oléagineux

• Beurre (celui-ci, il est plutôt pour le plaisir, ce n’est pas le plus utile pour le corps, mais s’il vous fait plaisir, on le garde!)

Faut-il peser les aliments ?

Le plus souvent, non.

L’objectif d’une assiette équilibrée est justement d’éviter les calculs et les restrictions.

Les portions peuvent être adaptées :

• à votre faim

• à votre niveau d’activité

• à vos objectifs (santé, énergie, perte ou stabilisation du poids)

👉 Votre corps est le meilleur indicateur, pas la balance de cuisine.

En consultation, on peut commencer le suivi en pesant certains aliments quelques jours pour se rendre compte des quantités. Mais l’objectif à court terme, c’est de faire tout ça à l’œil.

Comment équilibrer son assiette au quotidien (sans prise de tête)

✔ À la maison

• Visualiser les proportions dans l’assiette

• Ajouter systématiquement une portion de légumes et de féculents

• Compléter avec une source de protéines

✔ Au restaurant

• Choisir un plat avec légumes + féculents + protéines

• Demander un accompagnement de féculents et de légumes si besoin

• Manger à sa faim, sans culpabilité

• Et se faire plaisir surtout !

✔ En repas rapide

Même un repas simple peut être équilibré :

• Sandwich + crudités

• Salade composée (on n’oublie pas les féculents, toujours 😉)

• Omelette + pain + légumes

• Bowl (céréales + légumes + protéines)

Adapter l’assiette équilibrée à ses besoins et à ses envies

Une assiette équilibrée n’est pas figée. Elle s’adapte :

• Aux sportifs

• Aux enfants

• Aux personnes âgées

• Aux femmes enceintes

• Aux objectifs de perte ou de stabilisation de poids

C’est pourquoi un accompagnement personnalisé avec une diététicienne permet d’affiner les proportions et les quantités selon votre situation.

🌸 Conclusion

Équilibrer son assiette ne signifie pas manger moins ou se restreindre, mais manger mieux, en respectant son corps et ses sensations.Cette méthode simple et visuelle permet de retrouver une alimentation équilibrée, durable et sereine.

Mais n’oubliez pas que chaque situation et chaque personne est différente.

Vous souhaitez apprendre à adapter votre assiette à votre quotidien et à vos objectifs ? Je vous accompagne à Aillas (33124) dans le Sud Gironde (à quelques minutes de Marmande et de La Réole), ou en visio, lors de consultations personnalisées pour mettre en place une alimentation qui vous ressemble.

N’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations 😊